Kubeł zimnej wody nie tylko na głowę, czyli jak podkręcić regenerację jednym prostym zabiegiem

Okres przygotowawczy czy rozgrywkowy dla wielu sportowców wiąże się z ciągłym stanem zapalnym. Codzienne treningi naruszające mięśnie, przeciążenia związane z cotygodniowymi meczami – jeśli liczyć rozgrywki pucharowe to czasami nawet częściej niż co tydzień.

Nic dziwnego, że szukają oni sposobu na przyśpieszony powrót do gry. Jednym z nich jest kąpiel w zimnej wodzie czy korzystanie kriokomory. Jednak o co w tym wszystkim tak na prawdę chodzi? Czy rzeczywiście dla każdego wystawienie się na wpływ zimna będzie zbawienne?

Podczas treningów celowo doprowadzamy do mikrouszkodzeń w mięśniach, przez co mogą się one odbudować z nawiązką, czyli zachodzi lubiana przez zawodników sportów sylwetkowych hipertorfia. Mięsień staje się większy, silniejszy, zdolny do większego wysiłku.

Stan zapalny jaki powstaje po ciężkich treningach pozwala na rozpoczęcie procesów odbudowy. Uszkodzone komórki mięśniowe uwalniają cytokiny, co powoduje obniżenie poziomu miostatyny-białka, które nakazuje organizmowi zaprzestanie wzrostu mięśni. Zapalenie powoduje także wzrost aktywności enzymów COX, które odgrywają dużą rolę w inicjowaniu proliferacji, różnicowania i fuzji komórek satelitarnych, czyli uśpionych komórek odżywających po urazie by tworzyć nowe komórki mięśniowe.

Jednak kiedy często treningi mamy codziennie, a nawet kilka razy dziennie, do tego doliczymy mecze, czy to sparingowe czy ligowe, nasz organizm nie ma wystarczająco czasu na regenerację. Dochodzi do chronicznego stanu zapalnego, który jest dla nas niekoniecznie pożądany.

Zobacz również

„Urazy stawu kolanowego. Leczenie zachowawcze i operacyjne” – recenzja monografii Bartłomieja Kacprzaka

1 rok temu

Recenzja książki pt. „Zaburzenia seksualne a fizjoterapia” pod redakcją naukową Małgorzaty Starzec-Proserpio

1 rok temu

Jak pokazują badania, krioterapia pomaga obniżyć markery stanu zapalnego (min.: TNF-alfa; MMP-9; NF-kappaB czy TGF-beta).
Testy gdzie porównano grupy sportowców, którzy po intensywnym wysiłku powodującym zwiększony stan zapalny, zwiększoną bolesność mięśni i zaburzenie funkcji, skorzystali z krioterapii czy zimnej kąpieli z grupą placebo pokazują, obniżenie stanów zapalnych¹.

Wydaje się w takim wypadku, że jest to strategia dla osób które muszą każdego dnia trenować/występować na wysokim poziomie tak jak np. w grach zespołowych, co również potwierdzają meta analizy². Jak więc przeprowadzić taki zabieg?

Oprócz sesji w kriokomorach, które stają się coraz bardziej dostępne możemy wykonać wcześniej wspomnianą zimną kąpiel. Zanurzenie w zimnej wodzie stępiło uwalnianie kinazy kreatynowej lepiej niż metoda kontrastowa. Dodatkowo poprzez skurcz naczyń krwionośnych, spowalniamy reakcję zapalną – im mniej takich stanów, tym mniejszy ból po treningu.

Naukowcy oszacowali że optymalna temperatura takiego zabiegu powinna wahać się między 8 a 12 stopniami Celsjusza, zaś czas od 14-18 minut. Zabieg wykonujemy godzinę po treningu.

Jest on niezwykle prosty, i jeśli nie mamy szeroko rozbudowanej infrastruktury fizjoterapeutycznej w klubie, możemy wykorzystać wannę lub odpowiedniej wielkości kubeł na śmieci. Gdzie do chłodnej wody wrzucamy lód. Jego zastosowanie zaprocentuje szybszą regeneracją, głębszym snem oraz poprawioną cyrkulacją krwi³.

1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177718
2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27398915
3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31219254
4. Laura J. Wilson, “Whole body cryotherapy, cold water immersion, or a placebo following resistance exercise: a case of mind over matter?” European Journal of Applied Physiology, January 2015.