Już sam wysiłek podczas porodu naturalnego można porównać do tego, który towarzyszy po przebiegnięciu maratonu. Fizjologia natomiast przygotowała organizm kobiety tak aby każda dobiegła na metę.
Kiedy zaczyna się problem?
Problem zaczyna się razem z potrzebą powrotu do formy sprzed ciąży. Czy już mogę zacząć ćwiczyć? Jakimi ćwiczeniami nie zrobię sobie krzywdy? Kiedy zacząć jeszcze w połogu czy poczekać do jego końca? To najczęstsze pytania jakie formują się w głowach świeżo upieczonych mam.
Z fizjoterapeutycznego punktu widzenia ćwiczenia fizyczne o niskiej intensywności jak: ćwiczenia oddechowe, proste ćwiczenia kończyn górnych i dolnych (krążenia, zgięcia), ćwiczenia mięśni dna miednicy powinny być wdrożone już kilka godzin po porodzie, głównie po to aby zapobiegać zastojom żylnym, pobudzić przemianę materii co korzystnie wpłynie na perystaltykę jelit i ułatwi powrót do normalnego funkcjonowania organizmu.
Co robić w takim razie po powrocie do domu?
Przede wszystkim oswoić się z myślą, że 8 tygodni połogu to nie jest czas w którym musisz wrócić do formy. Dobrze jest zacząć ćwiczenia od tych w pozycjach niskich jak klęk podparty np.
- Naprzemienne unoszenie kończyny górnej i dolnej – zacznij po przekątnej będzie łatwiej utrzymać równowagę. Zrób po 10/15 powtórzeń – odpocznij
- Naprzemienne przechodzenie z podparcia dłoni na przedramiona- z kontrolą mięśni brzucha – zrób 10/15 powtórzeń na każdą rękę – odpocznij
W pozycji leżenia na plecach i ugiętych kończynach dolnych zacznij od ćwiczeń oddechowych:
- wyciągnięte ramiona wzdłuż ciała przenieś z głębokim wdechem za głowę z wydechem wróć do pozycji wyjściowej -powtórz kilkakrotnie
- z kontrolą m brzucha unieś pośladki – świadomie napnij mięśnie pośladkowe – opuść na podłogę – powtórz 10/15 razy – odpocznij.
Należy pamiętać o tym że żadna podejmowana aktywność fizyczna nie może powodować bólu.
To kiedy w końcu pójdę na siłownie?
Jeśli jesteś już po połogu (8 tygodni po porodzie siłami natury/12 po cesarskim cięciu) I CZUJESZ SIĘ DOBRZE A LEKARZ NIE WIDZI NIEPRAWIDŁOWOŚCI jest to moment w którym możesz wrócić do treningu. Podczas 9 miesięcy ciąży zachodzi niezliczona ilość procesów i zmian umożliwiających ukształtowanie nowego organizmu. To nad czym powinnaś się skupić to wzmocnienie mięśni pośladkowych i mięśni brzucha które w takim duecie gwarantują odpowiednią stabilizację tułowia, pracuj nad mięśniami grzbietu tak aby niwelować dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego, który mocno odczuł rosnący płód. Nie zapomnij o wzmacnianiu obręczy barkowej. Silne ramiona będą na wagę złota wraz z coraz cięższym dzieckiem które nie będzie schodzić z rąk przez bardzo długi czas.
Nie zapominajmy o tym że produkcja mleka w gruczołach piersiowych to również ciężar który w efekcie może powodować dolegliwości bólowe w okolicach barków i odcinka piersiowego kręgosłupa. Dlatego odpowiednim będzie wprowadzenie ćwiczeń ogólnorozwojowych o większej intensywności zawierające elementy ćwiczeń aerobowych jak i siłowych.
Zwróć się o pomoc jeśli nie jesteś pewna techniki ćwiczeń które chcesz wykonać, fizjoterapeuta lub trener obok zdrowego rozsądku pomoże Ci w bezpieczny sposób osiągnąć zamierzone cele.
