Stretching – wszystko co trzeba wiedzieć o tej formie treningu

Jesteś aktywny, biegasz, jeździsz na rowerze, ćwiczysz siłowo? Super! A czy lubisz rozciągać mięśnie? Nie? W tym artykule przybliżę Ci tą formę treningu –  dlaczego warto zacząć rozbudowywać sekwencję ćwiczeń właśnie o etap rozciągania.

Większość z nas prowadzi siedzący tryb życia. Nawet jeśli starasz się zachowywać aktywność, to nie zawsze masz czas lub możesz wyjść na siłownię. Z kolei ćwiczenia na zewnątrz wymagają po prostu dobrej pogody, na którą nigdy nie masz gwarancji. I to jest dobry moment, aby pomyśleć o stretchingu.

Wyobraź sobie, że w pozycji siedzącej, mięśnie cały czas zmuszane są do stałego napięcia, co po jakimś czasie zaczynasz odczuwać jako ból pleców, szyi, ramion a nawet głowy.

Z dnia na dzień czujesz, że jest gorzej – napięcie i ból pojawiają się coraz częściej i intensywniej… a codzienny stres i natłok obowiązków dodatkowo je potęgują.

To najlepszy moment, żeby rozpocząć trening.  

Zobacz również

„Urazy stawu kolanowego. Leczenie zachowawcze i operacyjne” – recenzja monografii Bartłomieja Kacprzaka

1 rok temu

Recenzja książki pt. „Zaburzenia seksualne a fizjoterapia” pod redakcją naukową Małgorzaty Starzec-Proserpio

1 rok temu

Stretching zalicza się do tych właśnie form treningu, które nie wymagają wychodzenia z domu, specjalnego stroju, sprzętu, czy specjalnych przygotowań – wystarczy zacząć.

Od czego zacząć?

Stretching dzieli się na kilka metod wykonania i różni je technika, cel oraz efekty, jakie chcesz uzyskać:

Stretching dynamiczny – te ćwiczenia możesz wykonywać przed każdym treningiem dynamicznym lub siłowym. Jego celem jest rozciągnięcie, rozgrzanie i zdyscyplinowanie mięśni do pracy oraz zwiększenie ich wydajności. Rozciąganie dynamiczne to między innymi: wymachy, wykroki, krążenia, rotacje, wspinanie się na palce i pajacyki.

Przy tej metodzie stretchingu skup się na płynności ruchów, wykonuj je we własnym zakresie, stopniowo go powiększając, ćwiczenia zacznij spokojniejszym tempem, by po chwili przyśpieszyć. Na taki trening poświęć ok. 15 minut przed treningiem właściwym – to idealny sposób na rozgrzewkę.

Stretching statyczny – ten rodzaj rozciągania najczęściej stosuje się po zakończonym treningu np. kardio, lub jako samodzielny trening.

Polega on na spokojnym wykonywaniu sekwencji różnych pozycji ćwiczeń, w których, podczas rozciągania konkretnej partii mięśniowej utrzymujesz pozycje przez określony czas.

W zależności od czasu utrzymania pozycji dzielimy go na:

• statyczny – krótki (kilka- kilkanaście sekund w pozycji) oraz
• statyczny długi (kilkadziesiąt sekund- kilka minut w pozycji)

Trening statyczny krótki ma na celu obniżenie napięcia mięśniowego, więc jeśli właśnie jesteś po treningu siłowym, joggingu lub potrzebujesz odprężenia mięśni po długich godzinach w pracy – warto skorzystać z tego typu stretchingu.

Co nie znaczy, że ten drugi należy pominąć.

Stretching statyczny długoczasowy niejednokrotnie tworzy odrębny, samodzielny układ ćwiczeń sprowadzający się do niezależnego treningu. Charakteryzuje się tym, że czas utrzymania pozycji „w rozciągnięciu” jest znacznie wydłużony i trwa od kilkunastu sekund do nawet kilku minut. Dzięki takim ćwiczeniom mięsień jest w stanie zwiększyć ilość sarkomerów, co skutkuje zwiększeniem zakresu ruchomości, elastyczności i gibkości mięśni, co wspólnie z korzyściami z regularnych treningów ogólnorozwojowych przeciwdziała kontuzjom, lub głębszym urazom mięśni. Stretching dynamiczny sprawdzi się przede wszystkim u tancerzy, baletnic, w sztukach walki, ale również podczas rehabilitacji u osób z ograniczoną ruchomością na tle mięśniowym.

A więc: co wybrać?

Obydwie te metody ćwiczeń są wskazane – zastanów się, która z nich bardziej odpowiada na Twoje potrzeby i działaj!

Najlepsza jest prosta zasada: dynamiczny przed, statyczny po.  Co jednak, gdy przez pracę siedzącą bolą plecy, ramiona i głowa, a Ty potrzebujesz odprężenia, a nie całych, długich treningów? Jak to robić, by było bezpiecznie, efektywnie i nie trwało godzinami?

Jeśli Twoja codzienność to długie godziny za biurkiem, a na aktywność fizyczną nie znajdujesz zbyt dużo czasu, to stretching statyczny – krótkoczasowy będzie dla Ciebie idealnym wyborem.

Jedną z możliwych opcji zapewnienia sobie bezpieczeństwa podczas ćwiczeń, jest zgłoszenie się do fizjoterapeuty, który w dosłownie kilka spotkań nauczy Cię, jak prawidłowo prowadzić kompleksowy stretching, na co uważać i czego unikać. Możesz również wybrać się na zajęcia grupowe (obecnie online), gdzie naśladując instruktorkę, nauczysz się sekwencji ćwiczeń, które później z powodzeniem powtarzać możesz regularnie sam w domu.

Jak często się rozciągać, ile czasu „być w rozciągnięciu” i czy „pompować” pozycję w rozciąganiu?

• Jeśli trenujesz, warto urozmaicić swój trening o sekcję rozciągania.
• Jeśli nie trenujesz, wprowadź elementy rozciągania na co dzień- 15 minut dziennie przed śniadaniem lub po kolacji, już mogą przynieść wymierne korzyści. Liczy się systematyczność. Jeśli tak wolisz, możesz do swojej tygodniowej rutyny wprowadzić pełny trening np. 60 minut 2x w tygodniu.
• W każdej pozycji „przytrzymaj” rozciągnięcie minimum 8 sekund. Mięsień potrzebuje czasu, by odpuścić napięcie. Oddychaj przy tym miarowo i spokojnie, staraj się nie zatrzymywać oddechu – choć z początku nie jest to łatwe.
• Nie dociskaj pulsacyjnie ciała w rozciągnięciu, nie „pompuj” rozciągania, (to nie budowanie masy 😉) daj mięśniom czas na odpuszczenie napięć i odprężenie, skup się na odczuciach płynących z ciała i cierpliwie wytrzymaj w jednej pozycji.

Czy to naprawdę działa? Wystarczy kilka ćwiczeń rozciągających, by zniwelować ból i napięcie pleców osoby na co dzień siedzącej w biurze?

Brak ruchu, spędzanie większości czasu w jednej pozycji powoduje, że mięśnie „zastygają” w bezruchu, a ich naturą jest przecież ruch-ślizg. Aby mięsień odpowiednio pracował, potrzebuje powtarzać swój schemat ruchowy w odpowiednim dla siebie zakresie. Rozciągając mięśnie, nie sprawiamy, że są one bardziej wiotkie! Stretching wpływa na ich kondycję, jak każdy inny trening i ma kolosalne znaczenie dla ich „samopoczucia”. Pozytywnie rzutuje to także na Ciebie – w myśl powiedzenia „w zdrowym ciele, zdrowy duch”!

Czy stretching ma działanie przeciwbólowe?

Napięty mięsień, to nie tylko problem tego mięśnia. W spiętym ciele zaburzone jest krążenie krwi i limfy, układ kostno-stawowy ulega zaburzeniom, nie pozostaje to również bez znaczenia dla więzadeł i układu nerwowego. Dlaczego tak się dzieje?

Mięsień jako jeden z elementów układu ruchu, odpowiada za jakość, płynność, zakres oraz wzorzec, z jakim poruszamy się każdego dnia. Jeśli budujemy w mięśniach przewlekłe napięcie, a tak dzieje się kiedy spędzamy kolejną już godzinę w jednej pozycji, nie dajemy im możliwości na poprawne funkcjonowanie, wręcz przeciwnie- powstałe napięcia mogą prowadzić do przykurczy, które nie dość, że dokuczają poprzez nacisk na drobne włókna nerwowe, to w dodatku obciążają resztę układu ruchu, sprawiając tym samym, że nasze samopoczucie, jak i często wygląd (postawa) nie należą do oczekiwanych. Zaradzić na to można odpowiednią i systematyczną gimnastyką.

 Spójrz, ile korzyści niesie ze sobą stretching statyczny:

• lepsze krążenie krwi w mięśniach (lepsze dotlenienie i odżywienie mięśni)
• większa elastyczność mięśni
• zmniejszenie napięć i bólu
• większy zakres ruchów
• większa sprawność mięśni
• dotlenienie ciała
• lepsza postawa ciała
• zapobieganie przykurczom
• odprężenie psycho-fizyczne.

Nadal siedzisz? 🙂

Wiesz już, jak bardzo Twoje ciało tego nie lubi, a jak wiele może skorzystać na regularnych treningach i stretchingu. Wybrałeś stretching dla siebie? To teraz czas na realizację! Nie ma na co czekać – wstań, odpręż się… weź głęboki wdech i do dzieła – wprowadź stretching do swojej codzienności i ciesz się zdrowym i szczęśliwym ciałem!