Roller, wałek do automasażu, foam roller. Coraz więcej osób spotyka się z tym prostym przyrządem i zaczyna z niego korzystać. Produkty te zyskują ogromną popularność w świecie sportu, fitness czy rehabilitacji. Czym są Blackroll, jak dobrać je do swoich potrzeb i jak poprawnie z nich korzystać? O tym wszystkim poniżej.
Czym jest Blackroll?
W dużym skrócie jest to seria przyrządów umożliwiających wykonywanie automasażu. Poprzez swoje działanie przyczyniają się do szybszej regeneracji mięśni po treningu, łagodzą nadmierne napięcie mięśniowe, poprawiają gibkość i wydajność naszego ciała. W efekcie stosowanie Blackroll staje się prewencją przed kontuzjami, odnową biologiczną po treningu czy chwilą rozluźnienia po całym dniu pracy.
Jak indywidualnie dobrać rolkę?
Jeżeli chodzi o rolki, Blackroll oferuje trzy stopnie twardości rolek (MED, STANDARD, PRO) i dwa rodzaje powierzchni (GŁADKA, GROOVE). Decydującym czynnikiem o doborze rolki jest poziom napięcia mięśniowego. Automasaż powinien być lekko bolesny jednak ból nie powinien zaburzać płynności ruchu. Rolki MED to rolki miękkie, będą one dobrym wyborem dla osób z bardzo dużym napięciem mięśniowym, dla Pań o drobnej budowie ciała czy dla osób starszych. Rolki STANDARD to rolki o średniej twardości. Przeznaczone są dla osób, które zaczynają swoją przygodę z rolowaniem. Rolki PRO to rolki najtwardsze. Ta twardość jest dobrym wyborem dla osób, które już wcześniej się rolowały lub mają niskie napięcie mięśniowe. Sprawdzają się również u osób z dużą masą ciała i atletyczną budową ciała oraz u osób dobrze rozciągniętych. Jeżeli chodzi o powierzchnie, model GROOVE – rowkowana powierzchnia – przeznaczony jest do dużych grup mięśniowych. Karbowane rolki powodują głębszą stymulację mięśni i dają efekt podobny do mocnego masażu sportowego. Zwiększa przepływ krwi i limfy, co sprzyja na przykład redukcji cellulitu. Rolki GROOVE nie są polecane jednak do rolowania kręgosłupa i pasma biodrowo- piszczelowego. Więcej informacji o doborze i rodzajach rolek możecie dowiedzieć się z poniższego filmu:
Jak się rolować?
Produkty Blackroll mogą być używane zarówno przed jak i po treningu. Przed treningiem można wykonać mniej intensywne rolowanie w celu “rozruszania się”, zniwelowania sztywności i przygotowania do wysiłku. Po treningu należy rolować się bardziej intensywnie. Można je połączyć z rozciąganiem (rolowanie wykonać przed rozciąganiem!) lub traktować jako jego substytut. Aby rolowanie było skuteczne wystarczy 8-10 powtórzeń (ruch tam i z powrotem) na każdą partię mięśniową. W przypadku kiedy czujemy, że dane mięśnie są bardzo napięte i potrzebują szczególnej uwagi możemy zwiększyć liczbę powtórzeń do 15. Każdą z partii mięśniowych rolujemy osobno. Kiedy podczas rolowanie znajdziemy miejsce szczególnie bolesne należy na chwilę zatrzymać się na wrażliwym rejonie mięśni i docisnąć je do rolki. To tyle, jeżeli chodzi o ogólne zasady rolowania.
Jak rozluźniać poszczególne partie ciała?
Rolowanie mięśni łydki:
Rolkę umieszczamy pod mięśniami łydki, do rolowania wykorzystujemy ciężar własnego ciała. Noga powinna być wyprostowana, pośladki uniesione a ciężar ciała oparty na dłoniach. Jednocześnie wykonujemy rolowanie tylko jednej nogi. Ważnym, aby wykonywać ruch na całej długości mięśnia w górę i w dół powolnym tempie. Jak dokładnie wygląda rolowanie mięśni łydki możecie zobaczyć poniżej:
Rolowanie mięśni uda:
Tak, jak w przypadku mięśni łydki, układamy rolkę pod wybraną partią mięśni (tył, przód, bok lub strona wewnętrzna uda) obciążając ją ciężarem własnego ciała. W przypadku kiedy docisk jest niewystarczający możemy “dołożyć” drugą nogę z góry w celu zwiększenia obciążenia. Jak to wygląda w praktyce? Zobaczcie sami:
Rolowanie mięśni pośladków:
W tym przypadku siadamy na rolkę i przesuwamy ciężar ciała szukając najbardziej napiętych miejsc na mięśniach pośladków. Dobrym rozwiązaniem może być rolka GROOVE, która jednocześnie przyczynia się rozbijania złogów cellulitowych. Rolowanie mięśni pośladków wygląda dokładnie tak:
Rolowanie mięśni stopy i przedramienia:
Do precyzyjnego rolowania mięśni stopy i przedramienia wykorzystujemy rolkę MINI. Podobnie jak przy dużych rolkach wykorzystujemy ciężar własnego ciała i powoli przesuwamy rolkę po całej długości pasma mięśniowego. Rolowanie mięśni stopy powoduje rozluźnienie rozcięgna podeszwowego, które nadmiernie napięte często jest przyczyną bólu i kontuzji (szczególnie u biegaczy). Tak to wygląda w praktyce:
Rolowanie mięśni kręgosłupa:
W tym przypadku wykorzystujemy rolki gładkie. Kładziemy się na rolce pamiętając aby w trakcie rolowania utrzymywać napięcie mięśni brzucha. Dla większej precyzji możemy wykorzystać DUOBALL. Układamy Duoball tak, aby nacisk był na prostowniki grzbietu (nie na wyrostki kolczyste!). Przy dużym napięciu i bólu możemy rolować się podpierając na przedramionach:
Precyzyjne rolowanie odcinka piersiowego i lędźwiowego za pomocą DUOBALL (12cm) możemy również wykonać przy ścianie. Wygląda to w ten sposób:
Rolowanie mięśni karku i szyi:
Aby rozluźnić mięśnie odcinka szyjnego kręgosłupa wykorzystujemy mniejszy DUOBALL w rozmiarze 8cm. Podobnie jak w przypadku mięśni kręgosłupa piersiowego opieramy się o ścianę układając roller na mięśniach przykręgosłupowych. Automasaż wykonujemy przesuwając się w górę i w dół:
Rolowanie ramienia:
Aby wykonać ten rodzaj rozluźnienia ponownie potrzebujemy wałka MINI. Dociskając rolkę do ściany ciężarem własnego ciała rolujemy się w górę i w dół. Poniżej możecie zobaczyć jak to wygląda:
Rolowanie piłką:
Piłki zostały zaprojektowane do bardziej szczegółowego ucisku takich, jak punkty spustowe. Wykorzystujemy je w miejscach, w których czujemy szczególny ból i napięcie. Można je wykorzystywać do rolowania pośladków, pleców, klatki piersiowej, stóp czy nawet mięśnia dwugłowego uda. Przykładowe wykorzystanie piłek możecie zobaczyć na filmie:
Jak widać dzięki produktom Blackroll możemy zadbać o całe nasze ciało. Rolowanie to prosta i niezajmująca dużo czasu czynność dająca naprawdę zaskakujące efekty. Systematyczne wykonywanie rolowania pozwala na zwiększenie efektywności treningu i zapobieganie urazom, przeciążeniom czy kontuzjom. Na zakończenie krótkie podsumowanie:
