Ciąża to wyjątkowy czas w życiu kobiety. W jej organizmie zachodzi wiele zmian na poziomie hormonalnym oraz cielesnym. Jest to czas przygotowania się do nowej społecznej roli – roli matki. 37 – 42 tygodni, to także czas na przygotowanie się kobiety do rozwiązania ciąży, czyli porodu. Niezwykle przydatne są wówczas ćwiczenia relaksacyjne.
Pomogą one nie tylko złagodzić stres i napięcia, zrelaksować ciało, ale także będą pomocne podczas samego aktu porodu, jako rozluźnienie ciała i odpoczynek pomiędzy skurczami porodowymi. Kobieta, która wcześniej nie była aktywna fizycznie może być aktywna w ciąży za zgodą lekarza; najlepiej w III trymestrze.
„Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele” ~ Edmund Jacobson
I trymestr ciąży nie jest wskazany na uprawianie aktywności fizycznej ze względu na rozwój układu nerwowego u dziecka i brak wykształconego mechanizmu termoregulacji, co może prowadzić do poronienia; podczas aktywności wzrasta temperatura naszego ciała, dziecka również, a nie jest ono jeszcze wyposażone w żadne mechanizmy regulujące ten proces.
Cele ćwiczeń relaksacyjnych w ciąży
Relaksacje wspomagają więź psychospołeczną; więź matki z płodem oraz ze współuczestnikami relaksacji, co wpływa na obniżenie stresu i poczucie lepszego przygotowania do porodu, większej samokontroli swojego ciała [1]. Głównym celem relaksacji jest zmiana reakcji fizjologicznej organizmu, czyli zmniejszenie napięcia mięśniowego i obniżenie poziomu kortyzolu, który odpowiada za poziom stresu. Badania naukowe potwierdzają wpływ relaksacji na zmniejszenie stresu, napięcia, a nawet depresji u kobiet w ciąży pod wpływem technik relaksacyjnych. Badania przeprowadzone w 2016 r. W Brazylii na grupie 50 kobiet w ciąży (25 grupa zagrożona, 25 grupa kontrolna) z depresją zagrożonych poronieniem pokazują, że zastosowana technika relaksacji Bensona prowadzona przez pięć dni znacząco zmniejszyła symptomy depresji w przyjętej skali [2].
Rodzaje technik relaksacyjnych
Wyróżniamy kilka technik relaksacyjnych. Mogą to być techniki zaczerpnięte z kultury Wschodu np. ćwiczenia oddechowe mające swoje początki w buddyzmie lub joga, znana na Wschodzie od tysięcy lat. Te techniki relaksacyjne od wielu lat z powodzeniem coraz bardziej zakorzeniają się w zachodnich kręgach kulturowych. Niejednokrotnie jednak bliższe naszej, europejskiej kulturze bedą techniki relaksacyjne oparte o trening np. wspomniana już wcześniej technika relaksacji Bensona, czy też trening progresywny Jacobsona oraz trening autogenny Schultza.
Każdej z tych technik powinna towarzyszyć koncentracja, skupienie na „tu i teraz”, by trening był efektywny. Możemy nazywać to uważnością, medytacją lub mindfullnes w zależności od kręgu kulturowego. Te pojęcia ściśle ze sobą współpracują i będą się przenikały. Treningi Jacobsona i Schultza łączą w sobie techniki oddechowe z wizualizacjami.
Trening progresywny Jacobsona
Trening progresywny Jacobsona polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśniowych. W ten sposób nasze ciało uczy się zapamiętywania stanu napięcia i rozluźnienia. Dzięki temu wiemy jak szybko wprowadzić nasze ciało w stan rozluźnienia, gdy tego potrzebujemy. Wraz z rozluźnieniem mięśniowym zaczyna towarzyszyć nam także rozluźnienie umysłowe. Napięcie wybranej grupy mięśniowej powinno trwać ok. 5 sekund, rozluźnienie ok. 10 sekund. Nie ma znaczenia od której partii mięśniowej rozpoczniemy trening.
Twórcą treningu progresywnego jest psychiatra Edmund Jacobsen, który stworzył go w latach 20 XX w. Zakładał on, że odprężenie fizyczne powinno wynikać z odprężenia psychicznego [3]. Jest on pionierem podejścia psychosomatycznego i współzałożycielem Międzynarodowego Towarzystwa Zarządzania Stresem (International Stress Management Association).
Przeciwwskazaniem do treningu progresywnej relaksacji mięśni mogą być urazy mięśni, ścięgien i kości. W 2014 r. przeprowadzono badania na temat wpływu PRM (progressive relaxation muscle) oraz muzyki a bólami w odcinku lędźwiowym kobiet w ciąży [4]. Badania wykazały, iż może istnieć taka korelacja, ale wymaga ona kolejnych badań.
Przykładowy trening, w którym kolejno napinamy i rozluźniamy mięśnie:
- Napnij prawą stopę, policz do 10, rozluźnij.
- Napnij lewą stopę, policz do 10, rozluźnij.
- Napnij prawą łydkę, policz do 10, rozluźnij.
- Napnij lewą łydkę, policz do 10, rozluźnij.
- Napnij prawe udo, policz do 10, rozluźnij.
- Napnij lewe udo, policz do 10, rozluźnij.
- Napnij podbrzusze, policz do 10, rozluźnij.
- Napnij pośladki, policz do 10, rozluźnij.
- Napnij brzuch, policz do 10, rozluźnij.
- Napnij klatkę piersiową, policz do 10, rozluźnij.
- Napnij plecy, policz do 10, rozluźnij.
- Napnij prawe ramię, policz do 10, rozluźnij.
- Napnij lewe ramię, policz do 10, rozluźnij.
- Napnij prawą dłoń, policz do 10, rozluźnij.
- Napnij lewą dłoń, policz do 10, rozluźnij.
- Napnij ramiona (podnieś ramiona do góry, do uszu, policz do 10, powoli opuść, rozluźnij mięśnie).
- Napnij szyję (przechyl głowę mocno do tyłu, policz do 10, powoli opuść głowę na klatkę piersiową, niech chwilę swobodnie wisi, poczuj jak rozciągają się mięśnie szyi).
- Napnij szczękę (zaciśnij zęby, policz do 10, powoli rozluźnij mięśnie szczęki).
- Napnij język (przyciśnij go do podniebienia, policz do 10, rozluźnij język, niech opadnie na dół)
- Napnij oczy (zaciśnij mocno mięśnie wokół oczu, policz do 10, powoli rozluźnij mięśnie).
Trening relaksacji Herberta Bensona
Kolejną techniką relaksacyjną jest trening relaksacji Herberta Bensona polegający na koncentracji na danym słowie np. „one” lub wybranym dźwięku np. mantrze. Powoduje on oderwanie od ciągów myślowych i uczucie odprężenia, o którym wspominałam już wcześniej. Kobiety w ciąży bardzo wycisza dźwięk podobny do odgłosu latającej pszczoły.
Trening autogenny Schulza
Trening autogenny Schulza został opracowany w latach 30 ubiegłego wieku przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Heinricha Schultza pracującego we wrocławskiem Instytucie Hipnozy. Został on zainspirowany przez pacjentów, którzy w czasie hipnozy doznawali uczuć ciepła i ciężkości. Schultz dodał do swojego treningu odczucia rytmiczności pracy serca i oddechu oraz wrażenie ciepła ciała, skontrastowane z chłodem czoła. Zastosował narrację pierwszoosobową, co daje pacjentom poczucie kontroli. Schultz podkreślał, że czerpie z medytacji i praktyki jogi, nie odnosząc się jednak do filozofii i religii. Kolejno odczuwamy ciężar ciała, ciepło ciała, uspokojenie pracy serca i oddechu.
Początkowo trening powinien być stosowany trzy razy dziennie, około 20 min.
Pozycja do treningu to pozycja leżąca, z rękami wzdłuż tułowia, stroną dłoniową skierowaną do sufitu; tak jak w Savasanie – pozycji martwego ciała, podczas praktyki jogi. Ewentualnie można przybrać pozycję siedzącą z rekami opartymi o poręcze fotela. Celem tego treningu jest odprężenie i koncentracja.
Przeciwskazaniem do treningu autogennego jest psychoza afektywna oraz zaburzenia myślenia [5]. W 2019 r. przeprowadzono badania porównawcze, treningu autogennego Schultza w stosunku do treningu rozciągającego na grupie 40 kobiet w ciąży; powyżej 20 tygodnia, zagrożonych stanem przedrzucawkowym. Z uwagi na to, że leki nadciśnieniowe mają niekorzystny wpływ na matkę i płód, poszukuje się niechemicznej metody leczenia. Wyniki są obiecujące, ukazują spadek zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia tętniczego krwi oraz obniżenie poziomu białkomoczu. Obydwie metody w podobnym stopniu wpływają na obniżenie tego zagrożenia [6].
Przykładowy trening autogenny:
- Leżę wygodnie, bardzo wygodnie.
- Nie myślę o niczym.
- Odczuwam spokój, głęboki spokój.
- Czuję, jak moja prawa stopa staje się ciężka. Coraz cięższa.
- Czuję jak ciężkie staje się moje podudzie, kolano, udo.
- Czuję jak ciężki jest mój prawy staw biodrowy, więzadła, miednica.
- Czuję jak ciężka staje się moja lewa stopa. Coraz cięższa.
- Czuję jak ciężkie staje się moje lewe podudzie, kolano, udo.
- Czuję jak ciężki jest mój lewy staw biodrowy, więzadła, miednica.
- Czuję, jak mocno przylegają do podłoża.
- Czuję, jak ciężki staje się mój brzuch.
- Obserwuję, jak z wdechem unosi się, z wydechem opada.
- Czuję jak ciężkie stają się paliczki mojej prawej ręki, moja prawa dłoń, przedramię, ramię.
- Czuję, jak ciężkie stają się paliczki mojej lewej ręki, moja lewa dłoń, przedramię, ramię.
- Czuję ciężar i przyjemne ciepło w okolicy mostka.
- Oddycham lekko, miarowo, równo.
- Czuję, jak moja szyja i kark stają się ciężkie, coraz cięższe.
- Są tak ciężkie, że nie mogę nimi poruszyć.
- Czuję jak ciężkie stają się moje powieki, mięśnie mimiczne twarzy, które bezwładnie opadają w dół.
- Czuję, jak mój język swobodnie opada.
- Rozluźniam całe ciało.
- Czuję jak moje czoło staje się zimne.
- Oddycham lekko, miarowo, spokojnie.
- Czuję, jak moje ciało jest przyjemnie odprężone i bezwładne.
- Odczuwam spokój, głęboki spokój.
- Uczucie bezwładu powoli ustępuje.
- Powoli poruszam palcami u stóp i rąk.
- Z wdechem odkładam prawą zgiętą w kolanie nogę na matę.
- Z kolejnym wdechem odkładam lewą nogę.
- Oddycham wolno, miarowo, spokojnie.
- Z kolejnym wdechem obracam się na bok, powoli otwieram oczy i pomagając sobie rękami wychodzę z pozycji i siadam na macie.
- Otwieram oczy. Jest mi lekko i dobrze.
Joga prenatalna
Praktyka jogi prenatalnej polega na stosowaniu ćwiczeń rozluźniających i rozciągających dostosowanych intensywnością i zakresami ruchu do możliwości kobiety w ciąży. Badania pokazują, że praktykowanie jogi w ciąży znacząco obniża poziom stresu, daje większe poczucie pewności siebie i przeświadczenia, że kobieta sprosta wyzwaniom nowej roli.
Badania przeprowadzone w Królewskim Szpitalu w Australii przeprowadzone na grupie młodych ciężarnych kobiet zagrożonych depresją, pokazują, że stres oraz stany lękowe zmniejszyły się u nich [7]. Dodatkowo miały one poczucie, że będą mogły lepiej zadbać o swoje dziecko.
Techniki wizualizacyjne
Relaksacje często stanowią przygotowanie do kolejnego etapu, którym są wizualizacje. Najbardziej usystematyzowaną wizualizacją jest model PETTLEP Collinsa i Holmsa, składający się z takich elementów jak aspekt fizyczny, środowisko, zadanie, czas, uczenie się, emocje i perspektywa (z ang. physical, environment, task, timing, learning, emotion, perspective). Wizualizacje są zbliżone do ćwiczeń ideomotorycznych. Polegają na wyobrażeniach nieobecnych rzeczy lub stanów i w ten sposób przygotowują do nich, oswajają ze zmianą np. z porodem, pojawieniem się dziecka na świecie. Wyobrażenia i afirmacje muszą mieć pozytywny charakter. Kluczowe, aby angażować podczas wizualizacji wiele zmysłów. Podczas przeprowadzania wizualizacji ważne jest odizolowaniem od czynników zakłócających, wybranie spokojnego miejsca, zamknięcie oczu i pozytywne nastawienie. Przeciwwskazaniem jest psychoza.
Wskazania do relaksacji w ciąży
Relaksację powinien praktykować każdy, by móc świadomie kontrolować swoje emocje i skutecznie radzić sobie ze stresem. Szczególnymi wskazaniami do medytacji jest stres, wzmożone napięcie mięśniowe, stany lękowe i depresyjne, wysokie ciśnienie tętnicze, zwiększone napięcie mięśni dna miednicy.
Relaksacja zazwyczaj, początkowo trwa około 20 min. Powinna być prowadzona w przewietrzonym pomieszczeniu, osoba poddająca się relaksacji powinna mieć na sobie wygodny strój. Warto zaopatrzyć się w koc, dla kobiet w ciąży wskazane będą boostery, wałki lub kliny do wygodnego i bezpiecznego ułożenia jej w pozycji na lewym boku. Dopuszczalna jest także pozycja siedząca z zachowaniem wydłużenia kręgosłupa lub stojąca (w zaawansowanym poziomie).
Celem relaksacji jest przede wszystkim obniżenie poziomu kortyzolu, co wiąże się z obniżeniem stresu i stanu lękowego, złagodzenie napięcia mięśniowego, lepszym dotlenieniem organizmu, dzięki czemu będzie miał on więcej energii, poprawienie samopoczucia oraz łagodzenie bólu, w tym także bólu poporodowego.
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31779582
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27627126
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29974213
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24965313
5. https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/relaks/130230,relaksacja
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30899745
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31779582
