Jako, że popularność tego typu treningu wśród klientów wszelkiego rodzaju siłowni i klubów fitness jest na niezmiennie wysokim poziomie, ich efektywność dla optymalnej wydolności sportowej została już nie raz obalona. W niniejszym artykule skupię się nad sensownością tego typu treningu w procesie rehabilitacyjnym.
Krytyka treningu na niestabilnym podłożu/z użyciem niestabilnych przyrządów dla kształtowania atletycznego jest oparta na upośledzonych miarach kinetycznych takich wartości jak: moc, siła, szybkość ruchu podczas tego typu treningu, w porównaniu do treningu na stabilnym podłożu bądź z użyciem stabilnych przyrządów. Jednakże deficyty te, w niektórych przypadkach, występują równocześnie ze zwiększoną aktywacją mięśni tułowia i kończyn. Oznacza to lepszą funkcję stabilizującą mięśnia. Trening na/z wykorzystaniem niestabilności może również polepszać koordynację czy inne aspekty kontroli nerwowo-mięśniowej, co w przypadku rehabilitacji np. odcinka lędźwiowego kręgosłupa, może być istotniejsze niż zwiększenie siły bądź mocy.
Wpływ Treningu z Użyciem Niestabilnego Podłoża/Przyrządu na Osiągi Funkcjonalne i Aktywację Mięśniową
Polepszenie stabilności centralnej, którą niesie za sobą trening na niestabilnym podłożu, może polepszać moc wyjściową, która to bowiem prowadzić może do progresji dotyczącej połączenia treningu z niestabilnym podłożem/przyrządem do większych obciążeń podczas tradycyjnego treningu siłowego.
Jednakże według Kanadyjskiego Stowarzyszenie Fizjologii Ćwiczeń (ang. Canadian Society for Exercise Physiology) tego typu ćwiczenia nie do końca będą zalecane w treningu sportowym. Twierdzą oni, że trening z wolnymi ciężarami będzie wysoce rekomendowany dla poprawiania sprawności atletycznej jako, że zapewnia delikatną niestabilność zwiększając aktywację mięśni odpowiedzialnych za stabilizację centralną i obwodową, podczas gdy ciągle zapewnia maksymalny poziom mocy i siły wyjściowej. Jednakże podkreślają, że osoby będące w trakcie rehabilitacji, mogą również odnieść korzyści adaptacyjne jakie daje typowy trening z obciążeniem wykorzystując trening z użyciem niestabilnego podłoża/przyrządów.
Trzymając się koncepcji specyficzności treningu, trening na niestabilnym podłożu jest generalnie skuteczny w poprawianiu balansu i propriocepcji. Innymi słowy osoby będące w czasie procesu rehabilitacyjnego poprawiając balans i stabilność mogą poprawić siłę i moc. Tak więc, poprawiając jedynie stabilność centralną bez towarzyszącemu temu treningowi siłowemu, można zwiększyć sprawność funkcjonalną. Odkrycie te ma szczególną wartość w rehabilitacji, gdzie kontuzje układu mięśniowo-szkieletowego jak np. skręcenia stawu skokowego mogą zaburzać stabilność i wpływać na sprawność funkcjonalną. Poza tym normalnym jest, że we wczesnych etapach rehabilitacji, za sprawą stanu zapalnego, zachodzi do ograniczonego wytworzenia siły i mocy, dodatkowo występuję ból i sztywność, tak więc trening tylko i wyłącznie stabilności, może być ważny w początkowej fazie by poprawić siłę i moc. Taki rodzaj treningu jest bezpiecznym i skutecznym „pierwszym krokiem” w procesie rehabilitacyjnym, po którym może następować trening oporowy z wykorzystaniem niestabilnego podłoża/przyrządów.
Kokontrakcja a Niestabilność
Generalnie aktywność kokontrakcyjna zwiększa się podczas treningu na niestabilnym podłożu. Rolą antagonisty w warunkach niestabilnych będzie głównie kontrolowanie kończyny podczas generowania siły. Aktywność antagonistów jest zwiększona w warunkach niestabilnych. Zwiększona aktywność antagonistów może również występować w celu zwiększenia sztywności stawu i w ten sposób uzyskaniu jego stabilności. Co więcej kokontrakcja jest istotna dla ochrony stawów, gdyż chroni je przed oddziaływaniem na nie zbyt dużych sił. Podczas gdy zwiększona aktywność antagonistów może być korzystna dla ochrony stawów i mięśni, polepszenia kontroli nerwowo-mięśniowej, stabilności i mechanicznego oporu (jako odpowiedź na działanie zbyt dużej siły), może również przyczyniać się do deficytów siły w warunkach niestabilnych przez zapewnienie większego oporu w stosunku do zamierzonego ruchu. Jednakże systematyczny trening może skutkować mniejszym poziomem aktywności kokontrakcyjnej. Niestabilność, wywołuje wyższą aktywację mięśniową i kokontrakcję oraz wpływa na wytworzenie niższej siły wyjściowej, co może być zaletą podczas rehabilitacji takich urazów jak skręcenia i naciągnięcia, lecz niekoniecznie musi być odpowiednie dla innych stanów chorobowych jak np. choroba zwyrodnieniowa stawów. Wysoka aktywacja mięśniowa powinna nieść za sobą odpowiedni poziom wytworzonej siły. W połączeniu z większą kokontrakcją wytworzoną przez warunki niestabilne, wewnętrzne napięcie mięśni i stawów również może być wysokie, co w konsekwencji może prowadzić do kompresyjnego bólu stawu. Stąd, powinieneś zachować ostrożność podczas rekomendowania treningu z wykorzystaniem niestabilnego podłoża/przyrządu w protokole rehabilitacyjnym u pacjentów cierpiących na osteoartrozę jako, że napięcie wewnątrzmięśniowe może pozostać wysokie.
Trening na Niestabilnym Podłożu a Ból Odcinka Lędźwiowego Kręgosłupa
Silne mięśnie „core” zapewniają ochronę przeciwko siłom rotacyjnym wytwarzanym przez kończyny podczas wykonywania czynności dnia codziennego i aktywności fizycznej. Trening mięśni core zapewnia odpowiednią stabilność tułowia potencjalnie chroniąc przed przypadkami bólowymi dolnego odcinka pleców. Progresywne wprowadzanie ćwiczeń na niestabilnym podłożu może odgrywać kluczową rolę w prewencji i leczeniu bólu odcinka lędźwiowego. Specyficzny trening by polepszyć stabilizującą funkcję mięśni przykręgosłupowych jest istotnym czynnikiem w procesie rehabilitacyjnym odcinka lędźwiowego. Należy przy tym zauważyć, że zwiększona siła mięśni dolnego odcinka pleców wcale nie jest najważniejszym czynnikiem, jeśli mówimy o prewencji bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jednakże zwiększona siła tych mięśni może zapewnić pewną ochronę podczas oddziaływania większych sił rotacyjnych jakie są wytwarzane przy danych aktywnościach fizycznych czy czynnościach związanych z pracą fizyczną. Czynnikami które są bardziej skorelowane z bólem odcinka lędźwiowego jest zmniejszona wytrzymałość mięśniowa i upośledzona koordynacja nerwowo-mięśniowa. By zapewnić stabilność kręgosłupa musi dojść do prawidłowej aktywacji mięśni „core”. Aktywacja ta jest niezbędna ponieważ więzadła mają ograniczony potencjał stabilizowania kręgosłupa. Męczą się one gdy zostaną poddane sile kompresującej wynoszącej około 90N, podczas gdy ciężar ciała w pozycji stojącej w czasie podnoszenia ciężarów wykracza poza 10,000N. Jasnym jest, że zdolność do przeciwstawienia się takiej sile jest zależna od dodatkowej stabilizacji mięśniowej. Mięśnie te uczestniczą w tzw. „przepływie energii” podczas wykonywania czynności angażujących cały łańcuch kinematyczny jak np. rzut, cios czy kopnięcie.
Jeśli chodzi o aktywny, nerwowy „podsystem” kontrolujący rekrutację mięśni „core”, to możemy podzielić go na odruchową aktywację mięśni „core” i „core training”. Odruchowa aktywacja mięśni „core” to nic innego jak wykorzystanie tych mięśni do prawidłowego, wstępnego aktywowania jednostek motorycznych, które ma być swoistym „przygotowaniem” do wykonania zamierzonego ruchu. Jeśli chodzi o popularny „core training” to ma on na celu pełną aktywację tych mięśni, czego efektem będzie nie poddanie się siłom zewnętrznym (które sami wytwarzamy w danym ćwiczeniu czy to przez ruch, ciężar czy działanie siły grawitacji). W tym przypadku celem treningu z niestabilnym podłożem/przyrządem będzie obciążenie tych dwóch systemów w celu przeprogramowania ich na efektywne i zdrowe funkcjonowanie. Tak więc prewencja bólu odcinka lędźwiowego i w niektórych przypadkach urazów kończyn i stawów może być zależna od zdolności mięśni „core” do „przewidzenia” i odpowiedzi na ruch w celu stabilizacji kręgosłupa.
Jako, że stabilizację poszczególnych stawów kręgosłupa można osiągnąć skurczem już na poziomie 25% maksymalnej siły skurczu¹ i efektywność w funkcjonowaniu mięśnia wielodzielnego może być zwiększona przy obciążeniach treningowych rzędu 30-40% maksymalnej siły skurczu², niepotrzebnym jest używanie zbyt dużych obciążeń. Co więcej, prostowniki grzbietu, wielodzielny i najdłuższy szyi to w głównej mierze (ponad 80%) włókna mięśniowe wolnokurczliwe typu I (ang. ST, Slow Twich muslce fibers). Tak więc niższe obciążenie przy wyższej liczbie powtórzeń, powinno być najbardziej odpowiednim obciążeniem treningowym, dla celów prewencji i rehabilitacji problemów z odcinkiem lędźwiowym. Należy również pamiętać o tym, że pomimo niższych wartości poziomu siły wyjściowej, które ma miejsce w środowisku niestabilnym, w porównaniu do podobnych ćwiczeń w warunkach stabilnych, dochodzi do większej aktywacji mięśniowej wywołanej przez użycie niestabilności i użycie większej liczby powtórzeń, zapewni zwiększoną aktywację włókien mięśniowych i może nawet doprowadzić do ewentualnej aktywację jednostek motorycznych wymagających wyższego progu pobudzenia. Mowa tutaj o włóknach mięśniowych szybkokurczliwych typu II (ang. FT, Fast Twich muscle fiber). Zatem mięśnie odpowiadające za stabilizację odcinka lędźwiowego, mogą pozytywnie odpowiadać na większą ilość serii zawierających większą ilość powtórzeń (np. powyżej 15), zwłaszcza w warunkach niestabilnych. Polecam wypróbowanie poniższego ćwiczenia.
Sugeruje to, że jeśli jesteś niewytrenowaną osobą początkującą, wykorzystanie ciężaru ciała i manipulacja oporowymi siłami rotacyjnymi, poprzez odpowiednie poprawianie postawy, może wystarczająco obciążyć mięśnie „core” i powodować wzrost ich siły i wytrzymałości mięśniowej.
Warunki Niestabilne Bez Użycia Sprzętu? Jak?!
Niestabilność możesz również uzyskać bez użycia jakiegokolwiek wymyślnego sprzętu. Cytując Mike’a Boyle’a – jednego z najlepszych trenerów przygotowania motorycznego, zwolennika treningu funkcjonalnego:
Nie potrzebujesz niestabilnego środowiska by mieć niestabilne środowisko, wystarczy że staniesz na jednej nodze.
Zazwyczaj ćwiczenia siłowe są bilateralne (obustronne). Jednakże większość czynności dnia codziennego czy aktywności fizycznej jest unilateralna (jednostronne). Dla przykładu weźmy sobie nasz najpopolarniejszy sposób przemieszczania się: chód. Chód jest w 80% unilateralny, oznacza to że tylko podczas 20% chodu obie stopy mają równoczesny kontakt z podłożem. Tak więc, zgodnie z zasadą specyficzności treningu, tego typu ćwiczenia będą korzystniejsze dla kształtowania optymalnej sprawności fizycznej. Badania dowodzą większej aktywności prostownika grzbietu podczas jednostronnego wyciskania na barki i większej aktywności poprzecznego brzucha i skośnych wewnętrznych podczas jednostronnego wyciskania na klatkę. Zatem efektywną strategią treningową, celem aktywowania stabilizatorów kręgosłupa, będzie użycie jednego hantla podczas ćwiczeń wykorzystujących obręcz barkową. Skurcze unilateralne mogą również stymulować aktywność nerwową w przeciwległej, nieużywanej w danym momencie, kończynie. Tak więc za pomocą trenowania przeciwległej, zdrowej kończyny, kończyna kontuzjowana otrzyma stymulację nerwową i może zachować większy poziom siły i równocześnie stymuluję aktywacje mięśni „core”.
1. Behm DG1, Leonard AM, Young WB, Bonsey WA, MacKinnon SN, 2005. Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises., Journal of Strength and Condictioning Research
2. Cholewicki J, McGill SM. 1996, Mechanical stability of the in vivo lumbar spine: implications for injury and chronic low back pain. Clinical Biomechanics (Bristol, Avon)
3. Cresswell AG, Thorstensson A. 1994, Changes in intra-abdominal pressure, trunk muscle activation and force during isokinetic lifting and lowering. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology
4. Kannus P1, Alosa D, Cook L, Johnson RJ, Renström P, Pope M, Beynnon B, Yasuda K, Nichols C, Kaplan M. 1992, Effect of one-legged exercise on the strength, power and endurance of the contralateral leg. A randomized, controlled study using isometric and concentric isokinetic training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8055889/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11415593/
![PZWL: Wiedza na wyciągnięcie ręki [Wykorzystaj Rabat]](https://blog.neoreh.pl/wp-content/uploads/2023/11/ArtykulSponsorowany-350x250.jpg)
